El resultado será en un mes
Incluso si no hay forma de visitar un club de fitness, puede participar regularmente en gimnasia en casa y crear una figura de ensueño para una temporada cálida. No es necesario comprar simuladores: su propio peso es suficiente.
La fisiología femenina difiere del hombre, por lo que habrá una capacitación más efectiva en la que hay muchas repeticiones y enfoques: en ella se obtiene la carga total debido a la cantidad de trabajo, y no su gravedad. Le diremos cómo ejecutar un programa circular en casa.
¿Cuál es el programa de capacitación de circuito efectivo?
El entrenamiento circular tiene como objetivo trabajar con todo el cuerpo y quema efectivamente las calorías. Los ejercicios deben realizarse secuencialmente con el tiempo mínimo para descansar entre los elementos, hasta 25 segundos. El ciclo o el círculo pueden incluir de 4 a 8 ejercicios. Cada uno debe realizarse por un tiempo o con el número requerido de repeticiones. Entre círculos puedes organizar unas vacaciones.
Mi esquema de entrenamiento es adecuado tanto para un principiante como para un atleta preparado: solo necesita escuchar sus sentimientos y variar la cantidad de círculos. En promedio, vale la pena realizar 4-6 círculos para el entrenamiento, dos o tres veces por semana.
Entrenamiento circular: entrenamiento dirigido a quemar grasa
En los ejercicios, se trata de una gran cantidad de articulaciones, ligamentos y músculos, por lo que se quemarán más calorías. Si entrena al menos tres veces por semana, en un mes aparecerá un tono general. El progreso es mejor para rastrear las mediciones de volúmenes en la cintura, el pecho, las caderas: los números en la balanza pueden no cambiar, pero el progreso visual será notable. Esto es importante para la motivación para continuar las clases.
Puede alternar los ejercicios y reemplazarlos con otros nuevos para que el entrenamiento no se moleste. Si incluye ejercicios de resistencia en el entrenamiento circular, entonces el consumo de calorías será 30% más que el entrenamiento de energía en el pasillo.
Es mejor comenzar con clases cortas y aumentar gradualmente el número de círculos. Si cuenta con un resultado rápido e inmediatamente se agota, puede quemar y renunciar al entrenamiento.
Antes de comenzar a entrenar, definitivamente debe consultar a un médico y averiguar si tiene restricciones a la actividad física.
El entrenamiento circular es muy efectivo para quemar grasa
El entrenamiento circular está dirigido al trabajo de los principales grupos musculares, solo necesita una alfombra deportiva para ello.
Hacer un cálido
Una serie de ejercicios al principio tiene como objetivo calentar los músculos y ligamentos antes del esfuerzo físico. Le permite realizar una capacitación mucho más efectiva, para evitar lesiones y esguinces.
En el cálido, vale la pena volver a saltar sobre una cuerda, caminar con rodillas de levantamiento o correr en su lugar. Luego, debe llevar a cabo gimnasia articular: rotación con cepillos, brazos, hombros, cabeza, etc. Ahora puede hacer estiramiento durante 2-3 minutos: debe conectar sus manos en la cerradura detrás de la espalda para estirar las articulaciones de los hombros, hacer las pendientes a los lados.
Debe completar el cálido de los mismos ejercicios cardiovasculares que al principio, pero a un ritmo más alto. Luego necesita restaurar su respiración, alternando una respiración profunda y exhalar.
Si no hay una preparación física en absoluto, el cálido se puede reducir a 5 minutos.
Hacer sentadillas
Recomiendo este ejercicio para estudiar los músculos glúteos inferiores.
Nos levantamos uniformemente, ponemos los pies un poco más anchos que los hombros y volvemos los calcetines. Las rodillas no deben ir más allá de los dedos del pie, y las manos deben doblarse en el castillo frente a usted. En el aliento profundo hacemos una sentadilla.
Puede recoger pesas adicionales: mancuernas o peso. El ejercicio debe hacerse en 2-3 minutos.
Puede hacer sentadillas con carga adicional, por ejemplo, tomar una mancuerna
Realizar ataques frontales
El ejercicio ayudará a fortalecer la superficie interna de las caderas.
¿Qué músculos usan ataques frontales? A diferencia de los clásicos, los ataques te permiten resolver también la superficie interna del muslo y los músculos glúteos medianos.
Para el ataque frontal a un lado, debes pararte suavemente y sostener el ancho del hombro de los pies. Ahora damos un paso a un lado y comenzamos a ponerse en cuclillas. El peso corporal no se puede transferir por completo a un lado y distribuir uniformemente entre ambas piernas. Nos aseguramos de que el caso no caiga en uno de los lados, y la rodilla no va más allá del pie del pie.
Ahora debe empujar el pie, en el que se realizó el ataque, dar un paso de prefijo y tomar la posición inicial. Repetimos las acciones: despegamos en la otra dirección. Las piernas deben colocarse ampliamente entre sí. La duración de los ataques frontales es de 2-3 minutos.
Durante el ejercicio, debe asegurarse de que la respiración no derribe.
Los ataques frontales ayudan a fortalecer la superficie interna de las caderas.
Hacer push -ups
Si hay una preparación física, puede elegir push -ups clásicos. Si es demasiado difícil, recomiendo hacerlos de las rodillas.
Es necesario tomar la posición inicial correcta: el cuerpo forma una sola línea desde la cabeza sin una desviación en la parte baja de la espalda o levantando la pelvis. Ponemos nuestras palmas exactamente debajo de las articulaciones del hombro, tenemos los codos cerca del cuerpo y no nos extendemos a los lados.
El caso debería caer bajo. Es importante respirar correctamente: doblamos nuestras manos en la inspiración, nos elevamos en la exhalación. Realizamos el ejercicio durante 2 minutos.
Cuando realizas empujas desde tus rodillas, la técnica es la misma: el cuerpo forma una línea recta. Es necesario monitorear la ubicación de las palmas en relación con los hombros.
Durante el ejercicio, solo los músculos y las articulaciones de las manos deberían funcionar. Las articulaciones restantes deben ser estables, es decir, inmóvil durante el entrenamiento.
Si practica en una alfombra de acondicionamiento físico, las rodillas no duelen desde el piso sólido.
El resultado de la capacitación circular regular será notable en un mes.
Permanecer en el papel de "escalador"
Este ejercicio también se llama "Tlubblase", alternando tirando de las rodillas hacia el cofre en un énfasis de acostarse. Se puede realizar en dos versiones. La primera opción es para atletas entrenados, a alta velocidad, con imitación de correr o subir la parte superior en la barra. La segunda opción, para principiantes, se realiza a un ritmo bajo.
Nos levantamos para que las palmas estén exactamente debajo de los hombros, cuelen el estómago, es necesario apretar la pelvis para que el cuerpo forma una línea, como si estuviera realizando empuje. La prensa debe estar en suspenso para que se conserve la posición correcta del cuerpo.
Primero debes apretar una pierna con una rodilla al cofre, luego devolverla a su lugar, luego debes apretar la otra, simulando la carrera. Rápidamente cambiamos nuestras piernas, tirando de la rodilla derecha o izquierda hacia el cofre. El ejercicio debe realizarse durante al menos 2 minutos.
Es mejor mantener siempre la prensa en tiempo y retraído.
Puede ser difícil para un principiante realizar este ejercicio con un ritmo alto, por lo que debe regular la carga en el pozo.
Hacer burpee
En este ejercicio efectivo, están involucrados los músculos de la caja, la cintura del hombro, los brazos, las piernas y las nalgas. Combina un salto, una barra y empuje.
Nos levantamos recto, separamos el ancho del hombro de los pies. Descansamos en el piso con nuestras manos y hacemos una sentadilla profunda. Sin arrancar las palmas del piso, damos un salto, mientras las piernas se enderezan y estarás en la posición de la barra. Es necesario asegurarse de que las palmas estén exactamente debajo de los hombros, y el cuerpo forma una línea uniforme.
Ahora doblamos los codos a lo largo del cuerpo y tocamos el cofre. En este caso, el cuerpo debe permanecer uniforme. Regresamos a la posición de la barra, saltamos las rodillas al cofre con un salto y luego saltamos abruptamente con las manos levantadas. Durante Burpee, su espalda debe mantenerse uniformemente y mirar frente a usted. Hacemos el ejercicio durante 1-2 minutos.
Durante Burpee, debe monitorear el pozo para que no haya mareos.
Si siente malestar o mareos, debe detener el burpee y reemplazarlo con otro ejercicio en el programa de capacitación.
Que es útil para el entrenamiento en el hogar
Incluso en el entrenamiento en casa, los cómodos zapatos deportivos serán útiles. En algunos ejercicios, ayudará también a amortizar la carga de choque, y será posible tomar una posición estable durante la ejecución de push -ups o la barra.
Recomiendo comprar una alfombra para yoga o fitness. Con él puede entrenar cómodamente, independientemente del lugar elegido, en casa o en la naturaleza. Durante clases intensas, la alfombra absorberá el sudor de las palmas y las manos no se deslizarán.
Los expansores elásticos, los agentes de ponderación, las cuerdas de salto y otros equipos proporcionarán una carga adicional para los músculos. Será posible incluir nuevos ejercicios en el ciclo de entrenamiento, centrándose en esos músculos que desea trabajar con cuidado.